یکی از مهم ترین کارها برای مبارزه با استرس ورزش کردن است .
شاید به نظر عجیب بیاید ولی استرس فیزیکی میتواند استرس ذهنی را از بین ببرد .
البته فایده ورزش زمانیکه به صورت مدام انجام شود بیشتر قابل مشاهده خواهد بود و افرادی که به طور مدام ورزش میکنند اضطراب کمتری را تجربه میکنند.
دلایل کمک کردن ورزش به رفع اضطراب :
هورمون های استرس زا : ورزش باعث کاهش هورمون های استرس زا مانند کورتیزول میشود . همینطور به ترشح اندورفین هایی میشود که باعث بهبود روحیه شده و نقش مسکن را بازی میکنند.
خواب : ورزش کیفیت خواب شما را بهتر میکند که همین باعث کاهش اضطراب و نگرانی میشود .
اعتماد به نفس : ورزش مدام با تاثیر مثبتی که روی بدن شما دارد اعتماد به نفستان را نیز افزایش میدهد .
استفاده از مکمل های غذایی
برخی از داروهای مکمل در کاهش میزان استرس موثر هستند :
بالم لیمو : این مکمل که از خانواده نعنا به حساب می آید خاصیت ضد اضطراب دارد .
اسیدهای چرب اومگا ۳ : مطالعات نشان داده که دانش آموزانی که از مکمل های اومگا ۳ استفاده میکنند حدود ۲۰ درصد کاهش اضطراب داشتند .
چای سبز : چای سبز حاوی آنتی اکسیدانهای پلیفنول است که میتواند استرس و اضطراب را با کم کردن سطح سروتونین کاهش دهد .
سنبل الطیب : ریشه این گیاه یک داروی کمکی عالی برای خواب به حساب می آید و حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های GABA را تغییر داده و باعث کاهش اضطراب میشود .
شمع روشن کنید
استفاده از روغن های ضروری و شمع های معطر میتواند به کاهش استرس شما کمک بزرگی بکند . بعضی از رایحه ها تاثیر مثبتی روی اعصاب و روان ما دارند :
اسطوخودوس
گل سرخ
برگاموت
گیاه وتیور
بابونه رومی
چوب صندل
شکوفه نارنج
شمعدانی
مصرف کمتر کافئین
کافئین ماده ای محرک است که در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا پیدا میشود و مقدار زیاد آن میتواند اضطراب شما را تشدید کند .
افراد مختلف سطح تحمل مختلفی در برابر میزان کافئین دارند و اگر شما حس میکنید این نوشیدنی ها باعث افزایش اضطرابتان میشوند پیشنهاد میکنیم میزان کمتری از آن ها را مصرف کنید .
نوشتن
یکی از راه های مقابله با استرس نوشتن است . شما میتوانید لیستی درستی کنید از آنچه که باعث اضطراب شما میشود و چیزهایی که به خاطرشان شکرگزار هستید . این شکرگزاری در کاهش استرس به شما کمک کرده و ذهن شما را مثبت نگه میدارد .
جویدن آدامس
این یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس است ، یکی از توجیهات آن این است که جویدن آدامس امواجی مشابه با امواج افراد آرام را به مغز میرساند و در نتیجه باعث گردش خون بیشتر در مغز میشود .
خندیدن
وقتی میخندید دیگر نمیتوانید اضطراب داشته باشید ، همینطور خندیدن برای سلامت شما مفید بوده و از طریق راه های زیر باعث کاهش اضطراب میشود :
کاهش پاسخگویی شما به استرس
از بین بردن استرس با آرام کردن عضلات
همینطور در بلند مدت خندیدن میتواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.
یادبگیرید “نه” بگویید
همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستید ولی برخی از آنها چرا .
عوامل استرس زایی را که میتوانید کنترل کنید را با نه گفتن از بین ببرید . گاهی مسئولیت های زیاد از حد میتوانند استرس شما را افزایش دهند .
شما باید بین چیزهایی که میتوانید قبول کنید و چیزهایی غیر ضروری انتخاب کنید تا سطح استرستان کاهش بیابد.
از عقب انداختن کارهای ضروری اجتناب کنید
یکی از راه های کاهش استرس این است که اولیت های خود را عقب نیاندازید ، چرا که کارهای کوچک میتوانند روی هم انباشته شده و شما را مضطرب کنند.
یکی از راه های موثر این است که یک لیست اولویت بندی شده درست کنید و کارها را در زمان مشخص شده انجام دهید .
یوگا انجام بدید
یوگا یکی از روش های محبوب برای کاهش استرس و ورزش کردن است . سبک های مختلف یوگا شاید با هم فرق داشته باشند ولی هدف همه آنها یکی بوده و سعی دارد تا بدن و ذهن شما با هم یکی کند .
یوگا این کار را با ایجاد آگاهی در بدن و تنفس انجام میدهد .
برخی از تحقیقات نشان داده که یوگا میتواند به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر باشد .
آگاهی ذهن را تمرین کنید
این تمرینی است برای حضور در لحظه که کمک میکند با اضطراب و افکار منفی مبارزه کنید . روش های مختلفی برای اینکار مانند درمان شناختی بر اساس آگاهی و یوگا وجود دارد .
گوش دادن به موسیقی
موسیقی میتواند تاثیر فوق العاده مثبتی روی بدن و اعصاب شما داشته باشد . برای اینکار بهتر است از موزیک های ملایم بی کلام استفاده کنید تا آرامش بگیرید ، این کار میتواند باعث کاهش فشار خون ، ضربان قلب و هورمون های استرس زا هم بشود .
تنفس عمیق
استرس ذهنی باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک شما میشود و کاری میکند تا بدن شما وارد حالت پرواز شود . در حین این واکنش هورمون های استرس زا در بدن شما ترشح شده و باعث افزایش ضربان قلب ؛ تنفس سریع تر و باریک شدن رگ های خون میشود .
تمرین تنفس عمیق میتواند به سیستم عصبی پاراسمپاتتیک شما کمک کرده و باعث ایجاد واکنش آرام کننده شود .
ورزش های تنفس عمیق مختلفی وجود دارند که شامل تنفس دیافراگماتیک ، تنفس شکمی و تنفس قدم به قدم میشود . هدف از این تمرین ها تمرکز روی تنفس عمیق و آهسته است . وقتی از طریق بینی نفس عمیق میکشید ریه های شما باز شده و شکمتان بالاتر می آید ، این کار ضربان قلبتان را آارم کرده و استرس شما را کم میکند .
بازی با حیوان خانگی خود
اگر حیوان خانگی دارید زمانی را برای بازی با او کنار بگذارید ، این کار نه تنها استرس شما را کاهش میدهد بلکه روحیه شما را نیز تقویت میکند. بازی به حیوانات باعث ترشح آکسیتاکسین که یک ماده شادی بخش است در مغز شما میشود . و چنین واکنشی باعث کاهش میزان استرس شما میشود .
