مجله آنلاین آرایشی و بهداشتی 70رنگ > باشگاه سلامت > چند توصیه برای کنترل اضطراب درزمان قرنطینه

چند توصیه برای کنترل اضطراب درزمان قرنطینه

0
(0)

11 توصیه از تراپیست ها در ارتباط با کنترل اضطراب در طول اپیدمی ویروس کرونا

 

در این مقاله از مجله اینترنتی آرایشی بهداشتی هفتاد رنگ ،به شما چند توصیه برای کنترل اضطراب درزمان قرنطینه را خواهیم گفت . با ما همراه باشید .

 

ممکن است در حال حاضر نتوانید دوستان خود را ببینید، اما روش هایی وجود دارد تا با آن ها در ارتباط باشید.

 

چند توصیه برای کنترل اضطراب درزمان قرنطینه

چند توصیه برای کنترل اضطراب درزمان قرنطینه

 

در حال حاضر،

ما با شرایط بی سابقه و بی نظیر رو به رو هستیم

و طی یک همه گیری جهانی سعی داریم هر طور که شده زندگی خود را پیش ببریم.

آن دسته افرادی که از قبل دچار بیماری های روحی و روانی بودند

مانند اختلال اضطراب عمومی و یا افسردگی،

ممکن است شاهد تشدید علائم خود باشند و همین موضوع موجب می شود

به سختی بتوانند در طول روز خود را کنترل کنند،

بدون این که ترس از در خطر افتادن سلامتی و امنیت عزیزان شان،

نابسامانی شرایط اقتصادی و نامعلوم بودن آینده پیش رو، لحظه ای آنان را راحت بگذارد.

در حالی که همه ما در قرنطینه،

انزوا و یا تحت اجبار و فشار برای رعایت پروتکل های بهداشتی قرار داریم

و یا ممکن است در خانه به صورت دورکاری فعالیت کنیم

و یا امکان دارد به دلیل شیوع بیماری کووید-19 شغل مان را از دست بدهیم،

در هر صورت همه ما نیاز به مکانیسم هایی داریم تا از سلامت ذهن مان مراقبت نماییم.

ما در این مقاله

نتیجه صحبت های خود را با چندین درمانگر و تراپیست
درباره این که چگونه زمانی که احساس ترس و وحشت می کنید خود را کنترل کنید،
چگونه زمانی که احساس فاجعه باری دارید خود را آرام نمایید
و روش هایی برای این که
در طول روز لحظاتی را آرامش بیابید و ریلکس باشید رابا شما به اشتراک میگذاریم.

 

 

1.قبول کنید که اگر در حال حاضر استرس داشته باشید، عادی و نرمال است.

خودتان را بابت احساسی که دارید، سرزنش نکنید

اولین قدم برای سازگاری با اضطراب این روزها،

قبول کردن این است که این احساسات و تنش ها یک واکنش عادی و طبیعی است.

علائم استرس،

مانند افزایش ضربان قلب و افکار مسابقه ای و غیره

در واقع روش هایی برای سیگنال دادن بدن به مغز است که شما در خطر هستید

– مکانیسم بقا یا “جنگ یا گریز” که هنوز هم در هنگام تهدیدات محسوس یا فوری مانند شک و ترس نسبت به آینده،

فعال می شود.

اگر اضطراب را یک اقدام محافظه کارانه از نظر فیزیولوژیکی بشناسید، کمتر دچار ترس و واهمه می شوید.

استرس به ما می گوید چیزی در زندگی ما درست نیست و ما باید با آن بسازیم.

از جایی که استرسناخوشایند است و موجب ناراحتی می شود،

وسوسه می شویم که هر چه سریع تر از شر آن خلاص شویم.

اما از دیدگاه سلامت درمانی، ما باید تلاش کنیم تاآن را بشناسیم و مدیریت کنیم.

 

 

2.نیازهای مراقبت از خود را بشناسید و هر کجا می توانید سازوکارهای مقابله با اضطراب خود را با آن هاهماهنگ کنید

در گذشته قبل از اپیدمی کرونا،

ممکن بود برای استراحت و ریلکس شدنبه کلاس یوگا بروید

و یا با دوست خود به صرف قهوه بیرون بزنید

و یا خیلی از گزینه های دیگر،

اما هیچ کدام از این کارها در حال حاضر امکان پذیر نیستند.

متدهایی که ما معمولا برای مراقبت از خود و مقابله با اضطراب به کار میبریم در حال حاضر با مشکل مواجه شده است

و دلیل آن هم به شیوع بیماری کووید-19 باز می گردد.

از این رو بهتر است نیازهای خود را ارزیابی کنید

و از خود بپرسید که

چگونه می توانم این نیازهای خود را تامین کنم؟ بهترین گزینه دومبرای من چیست؟

شاید روش هایی مانند

شرکت در کلاس های ورزشی به صورت آنلاین و یا تماس ویدیویی با دوستان

، روش های ایده آل شما برای کاهش استرس نباشند،

اما در هر صورت خالی از لطف نیستند و در حال حاضر بهترین گزینه روی میز به شمار می روند.

اگر تا قبل از این اپیدمی جهانی نمی دانستید که

هیچ مکانیسم خود مراقبتی برای خود نداریدو حالا به شدت به این موضوع نیاز دارید، هیچ اشکالی ندارد.

حالت بهترین زمان است که چیزهایی را امتحان کنید و ببینید که آیا برای شما جواب می دهند یا خیر.

بسیاری از ترس ها که به ذهن ما رسوخ می کنند،

واقعا وسواس بیش از حد، فاجعه بار و فکرهای افراطی است.

زمانی که این اتفاق می افتد

بهترین راه برای مقابله با این سردرگمی ها و حتی فکر نکردن به آن ها این است که این افکار را از بدن خود بیرون کنید

و تمامی افکار مزاحم را دور بریزید و دوباره به کالبد خود باز گردید.

تکنیک های گراندینگ توجه شما را به حال حاضر باز می گردانند

و همین موضوع به شما احساس امنیت بیشتری می دهد.

 

در این جا چهار مثال از این تکنیک ها وجود دارد:
  • در حالی که نشسته اید و کفش هایتان را در آورده اید و پاهایتان را مستقیم و صاف روی زمین قرار داده اید،
  • نفس عمیق بکشید،
  • در همین حال تصور می کنید که از بدن تان به سمت زمین ریشه هایی رشد می کند.
  • شما به معنی واقعی کلمه با هر نفس خود بیشتر در زمین فرو می روید.
  • این کار تمام حواس تان را از افکار منفی دور می کند.

 

  • به اطراف خود در اتاق نگاه کنید و به بافت ها، رنگ ها و اشیای موجود دقت نمایید.
  • شما می توانید هر آن چه که می بینید را با جزئیات به خودتان توضیح دهید و یا حتی به آنها اشاره کنید
  • – به طور مثال به هر چیزی که در اتاق آبی رنگ است، توجه کنید.
  • این امر موجب می شود تا روی واقعیت فیزیکی و جسمی حال حاضر خود بیشتر متمرکز شوید و حواس خود را از اما و اگرهای آینده دور کنید.

 

  • هنوز هم روش دیگری که “لنگر انداختن”نام دارد، در این جا جواب می دهد.
  • یک شیء فیزیکی را انتخاب کنید که بتوانید در جیب خود نگاه دارید و یا روی میزتان بگذارید
  • و هر زمان که اضطراب دارید سریعا آن را بردارید، مانند سنگ.
  • بسیاری از مردم یک سنگ صاف و هموار را انتخاب می کنندکه با لمس آن می توانند احساس آرامش نمایند.
  • این امر مخصوصا زمانی که آن شیء معنای بخصوصی برای شما داشته باشد، بسیار جواب می دهد.
  • به عنوان مثال ممکن است آن شیء از یک فردی که عاشقش می باشید به شما رسیده باشد
  • و یا یادآور رویدادی در زندگی تان است و یا حتی خودتان می توانید به آن معنا و مفهوم خاصی بدهید.

 

  • سعی کنید با بغل کردن خود، به خودتان احساس آرامش بدهید و یا بازوی خود را نوازش کنید،
  • درست مانند مواقعی که سگ و گربه و یا کودک خود را نوازش می کنید.
  • حتی اگر در خانه حیوان خانگی دارید، نوازش کردن آنها نیز به شما همین احساس را می دهد.

 

 

  1. بدن تان را تکان دهید

یک روش برای این که افکار مزاحم را از سر خود بیرون کنید،

استفاده از حرکات فیزیکی است،حتی اگر غریزه تان در برابر تحرک داشتن مقاومت می کند.

زمانی که خیلی ترس و وحشت داریم، بیشتر می لرزیم و دوست نداریم حرکت کنیم.

چیزی که واقعا نیاز داریم این است که حرکت کنیم و بیشتر تکان بخوریم.

در طول این مدت زمان فلجی و عدم تحرک که تراپیست ها آن  را “مقاومت در برابر تحرک” می دانند،

10 بار بالا و پایین بپرید

و یا ورزش های تنفس عمیق در حالت نشسته را انجام دهید تا به حالت عادی بازگردید.

این امر سیستم عصبی بدن شما را تنظیم و آرام می کند.

 

یک روش دیگر مبتنی بر حرکات برای کاهش استرس این است که

به معنای واقعی کلمه بدن تان را تکان دهید تا تمامی انرژی ها منفی از بدن شما بیرون بریزند.

این تکنیک یک نوع انرژی درمانی است که از حرکات برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کند.

روی پاهای خود بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید،

زانوهایتان را خم کنید،

نفس عمیق بکشید

و سپس بدن خود را به آرامی از سر تا نوک پا تکان دهید.

تصور کنید که تمام تنش ها از پاهایتان میریزد و بدن تان دیگر تحت هیچ استرس و فشاری قرار ندارد.

سپس می توانید همین کار را در جهت خلاف انجام دهید تا اجازه دهید انرژی در ستون فقراتتان جریان یابد.

اما ایده اصلی این است که اجازه دهید تمام ترس و اضطراب ها از بدن تان خارج شود.

 

 

  1. به یک مانترا فکر کنید

بخشی از تمرین مراقبت از خود، یافتن کلمات آرامش بخش است

تا در مواقعی که درباره حقیقت و واقعیتی احساس ناراحتی می کنید، برای خودتان تکرار نمایید.

بهتر است به خودتان بگویید که “همه چیز در این شرایط قابل درک و منطقی است.

منطقی است که استرس دارم.

منطقی است که در حال حاضر دراوج زمان هایی که عملکرد و بازدهی بالایی دارم، کار نمی کنم.”

یا می توانید بگویید: “من فقط بهترین کاری که از دستم بر می آید را انجام می دهم”.

حتی می توانید از کلمات قدرشناسی استفاده نمایید

مانند “از این که نفس میکشم، خداروشکر می کنم”

یا ” برای داشتن دوست های خوب خداروشکر می کنم”.

هم چنان که این مانتراهای را با خود تکرار می کنید، نفس عمیق بکشید.

 

ترفند دیگر برای مقابله با افکار منفی این است:

تصور کنید اگر دوست صمیمی تان در چنین شرایطی قرار داشت، چه چیزی به او می گفتید؟

ما برای دیگران احساس شفقت و دلسوزی زیادی داریم.

اما نمی توانیم چنین احساسی را به همان اندازه نسبت به خود داشته باشیم.

اما این امر به ما یادآوری میکند که همه ما در حال حاضر شرایط سختی داریم و باید با خودمان مهربان تر باشیم.

 

 

  1. یک خاطره خوشایند را تصور کنید

توصیه می شود زمانی که در افکار منفی و احساسات غم و اندوه غرق شده اید،

یک خاطره شاد را به یاد بیاورید و آن را با جزئیات احساسی تمام و کمال برای خود تعریف کنید

یا حتی لحظه به لحظه آن را تصویرسازی کنید.

استفاده از قوه تصور و تخیل در حال حاضر واقعا اهمیت دارد

زیرا می تواند به ما کمک کند تا با احساساتی که در درون خود داریم

و تجربه های مثبتی که در گذشته داشتیم و به ما حس خوبی میدهند، ارتباط برقرار کنیم.

هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر به آن عادت می کنید

و به این ترتیب بعدها حتی با شمارش 3 2 1 می توانید با این احساسات خوب در درون خود ارتباط برقرار کنید

وهم چنین می توانید در طول لحظات سخت و دشوار به وسیله آن ها احساس آرامش داشته باشید.

 

 

  1. مطابق با یک روتین پیش بروید

چه در حال حاضر در خانه به صورت دورکاری مشغول به کار هستید

و یا ناگهان به دلیل ویروس کرونا از کار خود اخراج شده اید، فرقی ندارد،

در هر صورت داشتن یک روتین می تواند به شما کمک کند تا در مسیر رودخانه پیش بروید

– مخصوصا اگر به نوعی وسواس ذهنی دچار هستید.

این موضوع به این معنا نیست که شما باید برنامه دقیقی برای خود تعیین کنید

و لیستی از همه آن چیزهایی که درحال انجام آن ها هستید، تهیه کنید.

بلکه بهتر است زمانی که صبح ها ازخواب بیدار می شوید،

اهدافی را برای روز خود تعیین کنید، همین و بس.

این روتین می تواند شامل تمرین یا ورزش کردن، ارتباط برقرار کردن با دوستان، ضدعفونی کردن خانه و غیره باشد.

به یاد داشته باشید که داشتن اوقات فراغت و بیکاری بیش از اندازه میتواند

خود به خود استرس و اضطراب هایی را به وجود بیاورد.

 

 

  1. با فردی صحبت کنید که به شما حس خوبی می دهد

اگر چه این روزها نمی توانیم در دورهمی ها و مهمانی ها شرکت کنیم،

اما می توانیم هنوز هم از طریق فضای مجازی با آن ها ارتباط برقرار کنیم.

یا حتی می توانید یک نمایشی را همزمان با دوست خود در Netflix Party تماشا کنید.

هم چنین یک دوست یا اعضای خانواده قابل اطمینان را انتخاب کنید

و زمانی که در استرس و اضطراب به سر می برید، با آنها صحبت کنید،

مخصوصا اگر تحت نظر یک تراپیست و روانشناس نیستید.

با خودتان درباره این که آیا صحبت کردن با آن فرد به شما حس خوبی می دهد یا خیر صادق و روراست باشید.

 

افرادی که با اضطراب و استرس مواجه هستند، به دو دسته تقسیم می شوند:

برای برخی صحبت کردن درباره اضطراب و استرس و چیزی که اذیتشان می کند، بسیار مفید است

امابرای برخی دیگر این کار شرایط را بدتر می کند.

به طور مثال اگر فرد موردنظرتان به اندازه شما مضطرب باشد،

این امر می تواند یا شما را راحت و آسوده کند یا احساس شما را تشدید نماید.

اگر فکر می کنید که این کار به سود شما نیست و یا عواقب منفی برای شما به همراه دارد،

توصیه می شود قبل و بعد از مکالمه با آن ها از 1 تا 10، نمره بدهید.

اگر متوجه شدید که صحبت کردن با آن ها اضطراب شما را تشدید می کند،

سعی کنید در عوض، از تکنیک های گراندینگ و ریلکس کردن استفاده کنید.

 

 

  1. به یاد داشته باشید که خود بیمار انگاری یا هیپوکندریا ناشی از اضطراب و استرس است

این مایه تاسف است که

یکی از شدیدترین علائم کووید-19-

تنگی نفس- یکی از نشانه های اضطراب و استرس بالا است.

اگر از قبل مستعد خود بیمار انگاری بوده اید،

خیلی سخت است که کوچک ترین واکنش در قفسه سینه خود را جدی نگیرید

و احساس نکنید که ناقل بیماری کووید-19 هستید.

برای این که آرامش خود را حفظ کنید،

به خود یادآوری کنید که این حالت هیپوکندریا یا خود بیمار انگاری یک نوع دیگری از اضطراب می باشد.

خود بیمارانگاری یا هیپوکندریا یک نوع ترس و وحشت شدید است

و در واقع فرد احساس می کند که همه چیز در حد فاجعه است.

تمامی علائم یکی هستند و تماما مربوط به ترس و اضطراب می باشند.

توصیه می شود

از تمرین های گراندینگ و نفس عمیق برای هیپوکندریا استفاده کنید

که تاثیر مشابه ای روی زهن شما و هر آن چه که نسبت به آن وسواس دارید، می گذارد.

 

 

  1. از گوشی همراه و یا کامپیوتر خود فاصله بگیرید

بله این مورد در حال حاضر اندکی غیر ممکن به نظر می رسد

-وقتی از اعماق وجود احساس غم و اندوه می کنید

و از تماس حضوری با افراد یگر محروم هستید، دیگر چه کار می توانید بکنید؟

اگر هنوز می توانید در حیاط پشتی یا پلکان بیرون از خانه بنشینید،

بهترین زمان است که از فضای مجازی و دنیای تکنولوژی دور باشید

و دیگر سراغ چک کردن مداوم تویتر خود نروید

– مخصوصا اگر احساس می کنید که دنیای مجازی این ضطراب شما را تشدید می کند.

شما حتی می توانید درباره این که هرازچندگاهی باید اخبار را چک کنید،

برای خود محدودیت هایی تعیین کنید،

به عنوان مثال این موضوع را به یک بار در روز اختصاص دهید به این ترتیب در عین حال که در جریان اخبار هستید،

می توانید به آرامش ذهن خود نیز کمک کنید.

فعالیت هایی که نیاز به صفحه نمایش گوشی همراهو یا کامپیوتر ندارند

می توانند شامل ساختن کار دستی، آشپزی، خواندن کتاب، نوشتن و یا حتی دوش گرفتن باشد.

 

 

  1. سعی کنید زمانی را مشخص کنید تا با کارهایی که همیشه از آن ها اجتناب می کردید، کنار بیایید

دور بودن از چیزهایی که به شما استرس و اضطراب می دهند،

مانند مدیریت امور مالی  یا درخواست شغلی که احساس می کنید مورد قبول واقع نمی شوید

وخیلی از موارد دیگر می تواند موجب بدترشدن شرایط تان شود،

مخصوصا اگر همیشه نگران این طور مسائل هستید.

توصیه می شود چند روز در هفته را مشخص کنید تا با واقعیت های شرایط فعلی تان کنار بیایید و دست به کار شوید.

این مرحله کوچک می تواند در حال حاضر به شما احساس کنترل بیشتری بدهد

– هم چنیندر این روزها که آینده خیلی قابل پیش بینی نیست،

این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

 

 

 

منبع مقاله: https://www.allure.com/story/therapist-tips-anxiety-coronavirus

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد امتیاز دهندگان : 0

تاکنون امتیازی به این مطلب داده نشده است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

محصولات مرتبط

    جهت یابی
    بستن

    سبد خرید من

    بازدیدهای اخیر

    Close
    مشاهده شده

    به تازگی بازدید شده

    بستن

    دسته بندی ها