چرا ورزش کردن در زمستان موجب درد مفاصل می شود؟

در این مقاله ازمجله اینترنتی آرایشی بهداشتی هفتاد رنگ رابطه ورزش کردن در زمستان و درد مفاصل و جلوگیری از بروز آن را به شما خواهیم گفت .

از جایی که فصل تابستان به پایان رسیده است،

تمرین و ورزش کردن در محیط باز، در هوای خنک و به زودی با فرا رسیدن زمستان در هوای سرد انجام می شود.

با فرا رسیدن پاییز و زمستان،

درد مفاصل ناشی از آب و هوای سرد چیزی است که امکان دارد در میان تمرینات ورزشی خود تجربه کنید.

درد مفاصل اغلب نشانه ای از یک جراحت یا یک بیماری نهفته و پنهان است.

اما درد مفاصل ناشی از آب و هوای سرد می تواند موضوعی کاملا متفاوت باشد.

برای برخی مردم، آب و هوای سرد موجب احساس ناراحتی یا احساس درد در مفاصل می شود.

ممکن است چنین چیزی را بعد از دویدن طولانی مدت در ماه دسامبر تجربه کرده باشید

و یا شاید شنیده باشید که برخی افراد می گویند که آب و هوا موجب زانو درد آن ها می شود.

در این جا به شما میگوییم که چرا آب و هوای خنک و سردباعث می شود تا احساس درد در مفاصل خود داشته باشید.

دلایل بروز درد مفاصل ناشی از آب و هوای سرد چیست؟

تحقیقات بسیاری برای یافتن دلایل نهفته این پدیده صورت نگرفته است،

اما افراد بسیاری در آب و هوای سرد چنین ناراحتی را در مفاصل خود تجربه می کنند.

دردمفاصل مخصوصا در بخش زانوها، یکی از ناراحتی های رایجی است که در فصل پاییز و زمستان شاهد هستیم.

در حقیقت، در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ روی نزدیک به ۳۰۰۰ افراد مسن مبتلا به آرتروز انجام شد

و در مجله BMC Musculoskeletal Disorders منتشر گردید،

دو نفر از هر سه نفر اعتقاد داشتند که شرایط آب و هوایی روی درد مفاصل شان تاثیر می گذارد.

از میان این افراد، ۳۰ درصد گزارش دادند که تنها به هوای سرد حساس می باشند.

تحقیقات کافی وجود ندارد تا توضیح دهیم چرا مردم درد مفاصل ناشی از هوای سرد را تجربه می کنند،

اما کارشناسان تئوریهای اندکی ارائه کرده اند.

یک تحقیق نشان می دهد که در آب و هوای خنک تر، بدن حرارت را حفظ می کند

و به این ترتیب خون بیشتری به ارگان های مرکزی بدن مانند قلب و ریه ها انتقال می یابد.

از این رو زمانی که این اتفاق می افتد، رگ های خونی در مفاصل بازوها، پاها، شانه ها و زانوها تنگ و منقبض می شوند.

جریان خون کمتر این بخش ها را  سردتر و منقبض تر می کند که می تواند به بروز احساس ناراحتی و درد ختم شود.

تئوری رایج دیگر این است که زمانی که هوا سرد و مرطوب است،

تغییر در فشار هوا می تواند منجر به بروز پاسخ التهابی در مفاصل شود.

این واکنش می تواند به افزایش احساس درد در مفاصل منجر گردد.

دلیل این امر هم به تغییر در گردش خون و حساسیت احتمالی فیبر عصبی مربوط می شود.

در هر صورت، شواهد اندکی وجود دارد که مشخص نماییم آیا این واکنش ها واقعا در بدن روی می دهند یا خیر.

در کدام بخش ها دچار درد مفاصل ناشی از هوای سرد می شوید؟

درد مفاصل ناشی از هوای سرد در زانوها، باسن ها و مچ پا رایج تر می باشد.

در حالی که این پدیده ممکن است در هر جای بدن رخ دهد،

اما این درد ناشی از هوای سرد در مفاصلی که متحمل وزن قسمتی از بدن می باشند، بیشتر است-

و مفاصل اصلی که در این طبقه بندی قرار می گیرند، مفاصلی هستند که در پایین تنه بدن قرار گرفته اند.

این موضوع مخصوصا برای افرادی که می دوند بیشتر صدق می کند،

زیرا در روزهای سرد مدت زمان بیشتری را صرف تمرین در فضای باز می کنند.

چگونه درد مفاصل ناشی از آب و هوای سرد را تسکین دهید؟

فرقی ندارد که دلیل این پدیده چیست،

بسیاری از مردم این درد و احساس ناراحتی را در مفاصل خود تجربه می کنند.

اما اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا کمتر تحت شرایط آب و هوای سرد، متحمل دردهای مفصلی شوید.

مهم ترین مورد کدام است؟

مطمئن شوید که قبل از این که در هوای سرد بدوید یا هر ورزش دیگری انجام دهید،

مدت زمان مناسبی را صرف گرم کردن خود می کنید.

این موضوع به این معنا است که انجام حرکات ساده ای مانند

پیاده روی سریع قبل از این که حتی تمرینات گرم کردن پیشرفته خود را شروع کنید،

به گرم شدن بدن شما کمک می کند.

هم چنین این امر موجب می شود تا گردش خون در بدن شما و به سمت ماهیچه های تان افزایش یابد.

بعد از چند دقیقه پیاده روی، شما می توانید حرکات کششی پویا یا داینامیک را انجام دهید،

مانند بالا بردن زانوها، لگد زدن به عقب یا لانج به سمت جلو.

یک روتین گرم کردن و حرکات کششی می تواند همه اعضای بدن شما را نرم کند که برای جلوگیری از سفت شدن از عضلات و آسیب دیدنآن ها بسیار اهمیت دارد.

درد مفاصل به تنهایی منجر به جراحت و آسیب نمی شود،

اما اگر درد به دلیل سفت شدن عضلات روی دهد و شما توجهی به آن نداشته باشید،

می تواند تشدید شود و در نهایت جراحت هایی را به وجود می آورد.

به طور کلی، برای فعالیت هایی مانند

دو استقامت، شما باید حداقل ۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید

(و حتی اگر در فضای باز می دوید، این مدت زمان باید بیشتر شود).

اگر میان دویدن، می ایستید و نفس می گیرید،

به یاد داشته باشید که مفاصل و ماهیچه های شما ممکن است شروع به منقبض شدن کنند،

زیرا دمای بدن کاهش می یابد،

از این رو انجام حرکات کششی پویا و داینامیک حتی در طول استراحتی های کوتاه میان دویدن برای گرم و نرم نگه داشتن بدن بسیاراهمیت دارد.

چگونه از بروز درد مفاصل ناشی از هوای سرد جلوگیری کنید؟

بسیار اهمیت دارد تا مطمئن شوید که بعد از دویدن،

به خوبی توسط حرکات کششی و فوم رولینگ بدن خود را سرد می کنید

تا میزان منقبض شدن ماهیچه های تان را بعد از ورزش یا تمرین کردن کاهش دهید.

اگر درد مفاصل ناشی از آب و هوای سرد مشکل بزرگی برای شما محسوب می شود،

سعی کنید در داخل و محیط های سربسته تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.

به جای این که روی سنگفرش های پوشیده از برف راه بروید،

روی تردمیل و یا دیگر دستگاه های هوازی، تمرین خود را انجام دهید

و یا در اینترنت، روتین تمرینات هوازی با شدت کم را جستجو کرده ومطابق با آن عمل کنید.

اگر بدن تان به شما علامت می دهد که دویدن موجب احساس درد و ناراحتی می شود،

لطفا به این علامت ها توجه کنید.

این موضوع مخصوصا برای افرادی که بیماری های زمینه ای دارند، صدق می کند،

زیرا ممکن است درد بدن یا درد مفاصل آن ها در آب و هوای سرد تشدید شود،

مانند افرادی که به روماتیسم مفصلی و یا بیماری رینود مبتلا هستند-

بیماری رینود یا  Raynaud’s disease یک ناهنجاری مربوط به رگ های خونی است که اغلب توسط هوای سرد بروز می کند.

البته، اگر روتین گرم کردن و حرکات کششی را در پیش گرفته اید

و هنوز هم احساس می کنید که درد مفاصل دارید،

با یک ارتوپد و فیزیوتراپیست صحبت کنید تا مطمئن شوید که دچار آسیب و جراحت نشده اید.

بسیار اهمیت دارد تا به یاد داشته باشید که درد جزئی از سیستم هشدار دهنده بدن شما می باشد

و شما باید به علامت ها و هشدارها توجه کنید.

درد مفاصل مزمن می تواند نشانه شروع آرتروز باشد و بهتر است در همان مراحل اولیه درمان گردد.

درد مفاصل و یا منقبض شدن آن ها در تمام طول سال

– نه فقط زمانی که دمای هوا کاهش پیدا می کند-

یک هشدارجدی است.

این امر می تواند به معنی وجود یکمشکل ساختاری در کاسه زانو و یا مفصل باشد و باید توسط یک کارشناس و متخصص درمان گردد.

۵ حرکت کششی برای این که بعد از تمرین در هوای سرد انجام دهید

این روتین حرکات کششی را برای سرد شدن بدن بعد از دویدن در هوای سرد و یا هر تمرین و ورزشی دیگری که در فضای باز انجام می دهید،

به یاد داشته باشید.

پوزیشن و حالت بدن خود را برای هر یک از این حرکات کششی استاتیک

و یا حرکات کششی پویا حداقل به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۱.حرکت سگی رو به پایین و لانج دونده

• دستان خود را به عرض شانه از هم باز کرده و پوزیشن حرکت سگی به خود بگیرید
• سعی کنید پاها صاف باشند و بازوها از هم فاصله داشته باشند
• و هم چنین پشت تان صاف و سرتان میان بازوهاقرار داشته باشد.
• پای راست خود را به سمت بیرون دست راست بیاورید.
• زانوی راست شما باید به صورت لانج دونده خم شود.
• این پوزیشن را قبل از این که پای راست خود را به عقب برگردانید
• و به حرکت سگی به سمت پایین برگردید، مدتی حفظ کنید.
• این حالت را برای هر پای خود از ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ نمایید و سپس به سراغ پای بعدی بروید.

2. حرکت کبوتری

• روی تشک بنشینید و پای راست خود را زیر بدن خود بیاورید و آن را جلوی خود قرار دهید،
• به گونه ای که ساق پای شما به موازات تشک در بالا قرار بگیرد.
• پای چپ خود را در پشت بدن خود روی تشک دراز کنید.
• پای راست شما باید انعطاف پذیر باشد و سعی کنید تا باسن چپ شما تا جایی که امکان دارد به تشک نزدیک باشد.
• اگر به این ترتیب پای تان از زمین بلند می شود، پای راست را اندکی به بدن خود نزدیک تر کنید.
• باید بدن خود را صاف نگاه دارید.
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید و پس به سراغ پای بعدی بروید.

3. پیچ ستون فقرات درازکش

• به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را در دو طرف بدن خود دراز کنید.
• یکی از زانوهای خود را رو به بالای سینه بیاورید و سپس آن را روی پای دیگر خود بیاندازید.
• زانو و باسن های شماباید در یک خط قرار داشته باشند.
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید و سپس به سراغ پای بعدی بروید.

4. حرکت کششی ساق پای ایستاده

• با یک پا که به صورت صاف پشت شما قرار دارد و دیگری رو به روی شما، رو به روی دیوار بیاستید و به آرامی خم شوید.
• دست هایتان را روی دیوار قرار دهید و خلاف جهت آن بکشید.
• پشت تان را صاف نگاه دارید و پاشنه پاهای تان باید روی زمین قرار داشته باشند.
• شما باید در پشت ساق پای خود احساس کشیدن کنید.
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید و سپس به سراغ پای بعدی بروید.

5. حرکت کششی عضلات عقب ران ایستاده

• در حالی که دست های تان در دو طرف بدن تان قرار می دهید، در حالت طبیعی بایستید
• به گونه ای که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
• به جلو تا اندازه لگن خود خم شوید.
• شما باید احساس کشیدگی درعضلات پشت ران خود داشته باشید.
• این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

منبع مقاله: https://www.self.com/story/why-joints-hurt-more-cold-winter-weather