خواب راحت در شب
چگونه شب ها راحت تر و بهتر بخوابید و صبح ها سرحال تر از خواب بیدار شوید ؟
در این مقاله از مجله اینترنتی آرایشی بهداشتی هفتاد رنگ به شما راهکارهایی برای داشتن یک خواب راحت در شب را خواهیم گفت .
شما حتما تا به حال با افراد سرحال و پرانرژی که خیلی کم می خوابند و پرتحرک هستند رو به رو شده اید .احتمالا اصلا نمی توانید آن ها را درک کنید، این طور نیست ؟ چرا که خوابیدن یکی از بهترین کارهای دنیا است . اما ما هیچ وقت شغل و کار خود را تنها به این دلیل که صبح ها می باشد و باید از خواب بیدار شویم، کنار نمی گذاریم و یا از مهمانی ها و برنامه های شبانه مان که ممکن است تا ساعت ها طول بکشند دست نمی کشیم .
خوشبختانه، تحقیقات بسیاری این واقعیت را تایید کرده اند که درباره خواب خوب مانند هر چیز دیگری، کیفیت بر کمیت ترجیح دارد .
برای افراد خواب آلود (و البته تنبل)، هیچ میزان و مقداری کافی برای خواب خوب وجود ندارد .
نکته مهم این است که ما باید به اندازه ای در تخت خواب بمانیم که بتوانیم چندین مرحله متفاوت و مجزا از پروسه خواب را پشت سر بگذاریم تا همه این مراحل در کنار هم، باعث تقویت آسایش و بهبودی ما برای روزی که در پیش داریم، بشوند .
خوشبختانه کارهایی وجود دارد که می توانید با کمک آن ها یک خواب بهتر و راحت تر را برای خود رقم بزنید . البته بهتر است که از همین امشب شروع کنید.
خواب راحت در شب
1.تعیین کنید که میزان خواب مورد نیاز شما چقدر است
کمتر از یک درصد از جمعیت جهان می توانند هر شب تا شش ساعت بخوابند و این مقدار برای شان مناسب است . اما این بدان معنا نیست که شما احتمالا یکی از آن ها هستید . برای اکثر افراد هشت ساعت خواب، کفایت می کند، اما برخی به ده ساعت نیاز دارند و بعضی دیگر با هفت ساعت کنار می آیند .
برای اینکه تشخیص دهید چه میزان برای شما مناسب است، برنامه های بیرون رفتن یکی از آخر هفته های خود را کنسل کنید و روی تنظیم خواب مشخص خود تمرکز کنید .
جمعه شب سر ساعتی که همیشه عادت دارید، به تخت خواب بروید و بخوابید و اجازه دهید صبح روز بعد خودتان به طور خودکار بیدار شوید . اما دقت کنید که این مدت زمان مطلوب خواب شما نیست ، زیرا آخر هفته ها احتمالا برای جبران کمبود خواب در طول هفته، خواب تان بیشتر طول می کشد .
اما شب شنبه، آزمون واقعی تان خواهد بود. در ساعتی که همیشه عادت دارید، بخوابید و اجازه دهید خودتان بدون هیچ گونه آلارمی بیدار شوید . دقت کنید که بسیاری از ما وقت هایی که باید در آن زمان خواب باشیم، هدر می رود و توجه مان به چیزهای دیگر جلب می شود و این موضوع واقعا به ریتم خواب تان صدمه می زند .
از گوش گیر استفاده کنید .
با توجه به سر و صدایی که پرنده ها در ساعات اولیه صبح ایجاد می کنند، بهتر است از گوش گیر استفاده کنید و سر و صدای محیط را که یکی از شایع ترین علل اختلال در خواب است، کاهش دهید . کانال و مجرای گوش هر کسی با شخص دیگر متفاوت است، از این رو باید بگردید و بهترین گوش گیر مناسب را برای گوش های خود پیدا کنید .
اگر این اسفنج های توپی از گوش شما خارج می شوند، آن هایی که جنس سیلیکونی دارند و بسیار محکم در گوش ها قرار می گیرند و به راحتی نمی افتند را انتخاب کنید .
اجازه دهید پاهای تان هوا بخورند .
اگر پاهای تان را یک شب بیرون از پتو قرار دهید، متوجه تاثیر بسزای این کار در خواب تان خواهید شد و شب آرامی را پشت سر خواهید گذاشت . بدن ما بهتر است در هنگام خواب خنک باشد، بنابراین گرم شدن بیش از حد در هنگام خواب، باعث می شود احساس ناآرامی و بی قراری داشته باشید .
متخصصان نیز تایید می کنند که قرار دادن یک و یا حتی هردو پاها بیرون از پتو و یا برداشتن هر گونه پتو یا محلفه ای از روی آن ها، یکی از بهترین روش ها برای خنک کردن بدن و داشتن خوابی آرام و راحت است، چرا که گرما از طریق پاها از بدن خارج می شود . از جایی که نه تنها پاها (منظور مچ پا به پایین است) هیچ مویی ندارند، بلکه شامل یک سری رگ های خونی بخصوصی به نام آناستوموزهای شریانی هستند که وقتی بدن خیلی گرم می شود، باعث می شوند خروج حرارت می گردند .
دوش بگیرید .
هنگام خواب، دمای بدن به طور طبیعی کاهش می یابد . بنابراین شما می توانید در قدم اول، با دوش گرفتن و گرم کردن خود، این کاهش دما را چشمگیرتر کنید و خواب طولانی تر و راحت تری را برای خود رقم بزنید . پیشنهاد می شود حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب ،حمام آب گرم بگیرید .
در حالی که در حمام هستید، حدود یک چهارم شیر را با آب مخلوط کنید . استفاده از مخلوط آب و شیر تنها رویایی و لوکس به نظر می رسد، بلکه چربی های آن نیز باعث نرم شدن پوست می شوند. بنابراین شما با ذهنی بازتر و آرام تر و یک بدن نرم و لطیف تر از خواب، بیدار خواهید شد.
از خود بی خود نشوید .
آن شب هایی که احساس می کنید نمی توانید بخوابید، گریه کردن و فریاد کشیدن و همچنین شمردن اعداد برای تمام شدن شب ، کارهای بسیار وسوسه انگیزی به نظر می رسند . اما نه تنها این کارها بی فایده هستند، بلکه در واقع از کیفیت خواب شما کم می کند .
طی یک تحقیقاتی، به افراد موجود در این مطالعه گفته شد که در ازای زود خوابیدن، به آن ها پاداش مالی تعلق می گیرد، به این ترتیب، آن ها نمی توانستند زودتر بخواهند و زودتر از بیشتر افرادی که انگیزه خوابیدن به آن ها داده نشده بود، از خواب بیدار می شدند . به عبارت دیگر، این تحقیق ساده نشان می دهد که فشار روحی برابر است با بی خوابی !
چند راهکار وجود دارند که می توانید امتحان کنید تا این فشار و استرس را متوقف کنید .
ابتدا صورت تان را از ساعتی که روبه روی تان قرار گرفته، به سمت دیگری بچرخانید. به آن نگاه نکنید و حواستان را به سمت خواب تان معطوف کنید.
دوم اینکه، قبول کنید بیدار شدن در طول خواب کاملا طبیعی است . بعضی از افراد در واقع تقریبا پنج بار در ساعت از خواب بیدار می شوند !
سوم این است که به چیز دیگری فکر کنید ، چیزی ترجیحا دلپذیر اما به نوعی خسته کننده، مثلا تغییر مجدد دکوراسیون اتاق نشیمن و یا در مورد پیاده روی که در تعطیلات اخیر انجام داده اید .
منبع مقاله :
https://www.allure.com/story/how-to-sleep-better